✿はじめに✿

ここでは、住み慣れた地域で自分らしく生活するために役立つ情報やお困りごとに対するアドバイスを掲載してまいります。退院後の生活・在宅での介護・献立に困った方へ栄養バランスのとれた簡単レシピなど様々な内容をご紹介いたします。

✿第一回✿   『バランスの良い食事について』

バランスの良い食事とは、どのような食事かご存知ですか?従来の伝統的な食事スタイルとして、一汁三菜という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。和食での理想的な食事の組み合わせですが近年洋食スタイルや家族の食事状況も多様化し一汁三菜の考え方を元に、「主食」「主菜」「副菜」での食事の組み合わせによるバランスの良い食事を考えるようになりました。

主食とは … 米・パン・麺類などの穀類
主菜とは … 魚・肉・卵・豆腐・大豆製品などのたんぱく質
副菜とは … 野菜を多く使った料理・海藻などのビタミンやミネラルや食物繊維

今回は、バランスの良い食事(案)として諫早市主催一般介護予防事業の「手ばかり栄養教室」のレシピを参考にしたメニューをご紹介します。 *手ばかり栄養教室の紹介はあきやま病院ブログに掲載されています

《今日の昼食・夕食献立》

・ご飯 ・石狩味噌汁 ・豆腐ステーキ ・ごぼうと豚肉の炒め物 ・トマトと大葉のサラダ

~ 豆腐ステーキ ~

エネルギー203㎉ たんぱく質14.5g 塩分0.9g

<作り方>
①豆腐を横に切り、水切りする。片栗粉を水切りした豆腐全体につける
②しめじは根元を切りほぐす、小松菜は3cmほどに切る、大根はすり卸す
③フライパンに油を熱し豆腐の表面を焼き皿に盛る、フライパンそのままでしめじ・小松菜を炒め合わせ豆腐の上に盛り、大根卸しをのせる
④お好みの調味料をかける(ポン酢・かけ醤油・麺つゆなど…)

<材料> 1人分
・木綿豆腐  1/2丁
・しめじ  25g(1/4パック)
・小松菜  15g
・大根   20g
・片栗粉  適量
・油  小さじ1
・ポン酢やかけ醤油など

~ ごぼうと豚肉の炒め物 ~

エネルギー67㎉ たんぱく質 4g 塩分0.9g

<作り方>
①フライパンに油を熱し、豚肉を色が変わるまで炒め、ごぼう、人参を更に入れ炒め合わせる。
②全体にしっかり火が通ったら、焼肉のたれを入れて味を整える
③器に盛り付け、胡麻を上に飾る

<材料> 1人分
・切ごぼう 30g
・豚肉   15g
・人参   10g
・胡麻   適量
・焼肉のたれ 大さじ1/2ほど

~ 石狩味噌汁 ~

エネルギー117㎉ たんぱく質 9g 塩分1.3g

<作り方>
①じゃがいもは一口大に、人参はいちょう切りに、玉葱は2㎝角切にさやいんげんは2㎝そぎ切りに、鮭は一口大に切り料理酒を振る
②鍋に水とだしの素、じゃがいも、人参、玉葱を入れ火にかけ柔らかく煮る。材料が柔らかくなったら生姜、さやいんげん、鮭を入れアクを取りながら煮る
③鮭と野菜が煮えたら味噌をとき入れ盛り付ける

<材料> 1人分
・鮭切り身  30g
・じゃがいも 30g
・玉葱  20g
・人参    10g
・さやいんげん  5g
・おろし生姜 1g
・味噌    12g
・だしの素  適量
・水  150ml
・料理酒   少々

~ トマトと大葉のサラダ ~

エネルギー10㎉

<作り方>
①トマトをスライスし、千切りした大葉を飾る
②好みに味付けする(胡麻醤油(すり胡麻・醤油・砂糖)もお勧めです)

<材料> 1人分
・トマト  1/4個
・大葉  1/2枚
・好みの調味料やドレッシング

《今日の朝食献立》

・ぶどうパン ・ポタージュ ・野菜とチーズの炒り卵 ・フルーツ

~ 野菜とチーズの炒り卵 ~

エネルギー126㎉ たんぱく質8.9g 塩分0.6g

<作り方>
①冷凍野菜ミックスをお湯で戻す
②ボウルに卵を割りほぐし、チーズ(適当な大きさにちぎる)を混ぜ合わせる
③フライパンに油を熱し①を軽く炒め野菜をフライパンの片面に寄せ、もう片方に②の卵を流し入れ弱火で混ぜながらふんわり炒り卵が出来たら、寄せた野菜と炒り卵を合わせる
④器にレタスを敷き、盛り付ける*炒り卵のチーズが苦手な方はチーズ抜きや、ツナやハムへのアレンジも出来ます。
*ポタージュは市販のスープの素ですがお湯でなく温かい牛乳を使用してたんぱく質とカルシウムの強化になります。
*フルーツや牛乳は「主食」「主菜」「副菜」にプラス1、したい食材です。
摂り過ぎには注意が必要です。

<材料> 1人分
・冷凍野菜ミックス  20~30g
・スライスチーズ  1/2枚
・卵  1個
・レタス  1枚
・トマト
・油  小さじ1/2
・塩、こしょう  少々

今回紹介したレシピを参考に皆さんのアレンジメニューで我が家の1品に加えてみてください。

~バランスの良い食事は~ ♡食材のバランスと適正摂取量のバランスを心がける事が大切です♡